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12 aliments dont vous n'aviez aucune idée ont * beaucoup * de protéines

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Poulet, poisson, œufs, yogourt grec-oh, haricots et beurre de noix. Si quelqu'un vous demandait de dresser une liste d'aliments riches en protéines, ce sont probablement ceux que vous mentionneriez. Mais il y a beaucoup d'autres candidats.

De nombreux grains entiers, fromages et légumes servent une quantité surprenante de bâtisseur musculaire, et leur ajout à votre assiette peut considérablement augmenter la teneur en protéines. Certains ont même suffisamment de protéines pour constituer la source principale de votre repas ou de votre collation.

Voici 12 choix qui correspondent à la facture. De plus, il existe des moyens inattendus d’en intégrer davantage dans votre alimentation.

1. patates douces

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Attendez, sont-ils un amidon ou une protéine? Il s'avère que les patates douces ont les deux. Il y a 4 grammes de protéines dans une tasse de patates douces cuites au four, ce qui correspond à peu près à une demi-tasse de lait faible en gras.

Utilise les dans: Smoothie aux patates douces, ça vous tente? Mélangez 1/2 tasse de chair de patate douce refroidie avec 3/4 tasse de lait de vache ou de lait maternel, 1 banane congelée moyenne, 1 cuillère à soupe de beurre de noix de cajou et 1/2 cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille.

2. Coeurs d'artichauts

Sans blague, une tasse de 'coeurs étranglés contient 4 grammes de protéines. Pour vous épargner les soucis de la taille et de l'épluchage, choisissez des cœurs d'artichauts congelés, en pot ou en conserve.

Utilise les dans: Des pâtes, duh! Mélangez un cœur d'artichauts décongelé ou égoutté et rincé dans un paquet de pâtes de blé entier ou de risotto et saupoudrez de fromage Parmesan. Ou réduisez-les en purée dans une trempette crémeuse avec 1/2 tasse de yogourt grec, 2 gousses d'ail, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et le jus d'un demi-citron.

3. Boca Veggie Burgers

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Les hamburgers végétariens grillés à la flamme de Boca sont emballés avec une protéine de 15 grammes, pour être exact. C'est plus qu'une portion de 3 onces de tofu extra-ferme. Et ils sont faciles à préparer: sortez simplement une galette du congélateur et faites-la griller, faites sauter ou mettez au four pour un déjeuner ou un dîner rapide. Trouvez-les sur amazon.com ou dans votre épicerie locale.

Utilisez-le dans: Lassé du petit pain habituel? Essayez les croustillants au sol végétariens de Boca comme garniture pour les tacos ou les omelettes. Avec 0 gramme de gras et 13 grammes de protéines par portion, ils peuvent être échangés contre du bœuf haché dans pratiquement toutes les recettes.

4. Les verts feuillus

Popeye avait raison: l’épinard est un aliment pour le muscle, il sert 5 grammes de protéines par tasse. Et les autres verts ne sont pas loin derrière. Vous obtiendrez 4 grammes de protéines dans une tasse de feuilles de chou vert cuit et 3 grammes de feuilles de bette à cardes cuite.

Utilisez-les dans: Réduire en purée 1 tasse de légumes verts cuits à la vapeur avec 1/4 de tasse de persil frais, 2 gousses d'ail, 1/4 de tasse d'huile d'olive et le jus d'un demi-citron jusqu'à obtenir une consistance lisse comme un pesto. Utilisez-le comme garniture pour le poulet ou le poisson grillé (plus de protéines!) Ou mélangez-le dans les soupes.

5. fromage de chèvre

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Le fromage de chèvre n'est pas qu'un moyen savoureux d'obtenir votre calcium. C'est aussi une source étonnamment bonne de protéines, avec 6 grammes par once de fromage semi-doux. C'est autant qu'un gros œuf, les gars.

Utilisez-le dans: Une version adulte de PB & J. À la place du beurre d'arachide et de la gelée de raisin, étalez 1/4 tasse de fromage de chèvre sur du pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe de confiture de fraises.

6. Pâtes de blé entier

Vous ne verrez plus jamais vos nouilles comme un simple bol d'hydrates de carbone. Pourquoi? Parce qu'une tasse de pâtes de blé entier cuites contient également 7,5 grammes de protéines.

Utilisez-le dans: Les pâtes ne se marient pas bien avec la sauce tomate. Ajoutez 2 tasses de pâtes de blé entier cuites et refroidies dans des frittatas ou des quiches sans croûte, avec les légumes habituels. Maintenant, vous n'avez même pas besoin de pain grillé.

7. pois

Vous pourriez ne pas penser à eux comme une centrale nutritive. Mais une tasse de pois verts contient 8 grammes de protéines, plus que tout autre légume. À moins que vous ne rencontriez des produits fraîchement cueillis au marché des producteurs (généralement au printemps), achetez-les congelés. Ils sont tout aussi nutritifs et ont souvent un goût plus sucré, car ils sont surgelés au moment de la fraîcheur.

Utilisez-les dans: Il y a un nouveau houmous en ville. Réduisez en purée 2 tasses de pois cuits à la vapeur avec 1/4 de tasse de tahini, 2 gousses d'ail et le jus d'un demi-citron pour obtenir un houmous vert et sucré.

8. quinoa

Les grains entiers peuvent donner à votre repas un apport en protéines, en particulier le quinoa. Il fournit 8 grammes de protéines par tasse cuite, ainsi que des minéraux difficiles à obtenir tels que le fer et le magnésium.

Utilisez-le dans: Le quinoa constitue une base satisfaisante pour les bols de céréales et de légumes. Mais vous pouvez aussi le faire cuire dans du lait et le manger comme de la farine d'avoine, garnie de fruits frais, de noix et d'un filet de miel. Vous avez des restes de quinoa cuit dans le réfrigérateur? Essayez de mélanger de 1/4 à 1/2 tasse de pancakes, de muffins ou de pâtes rapides.

9. graines de citrouille

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Ces graines vertes ne sont pas seulement croustillantes et délicieuses. Ils sont également chargés en protéines - environ 9 grammes par portion de 1/4 tasse.

Utilisez-les dans: Plier 1/3 tasse de graines de citrouille grillées et 1/3 tasse de cerises séchées dans 2 tasses de riz sauvage cuit, et utiliser comme garniture pour la courge poivrée farcie ou les poivrons farcis.

10. fromage parmesan

Le fromage à pâte dure que tout le monde préfère n'est pas seulement bourré de saveur. Il contient également 10 grammes de protéines par once, pour être exact.

Utilisez-le dans: Faites une assiette de collation avec une once de Parm et des fruits frais comme les abricots ou les raisins. Le mélange salé-sucré est délicieux et le fromage contient suffisamment de protéines pour vous satisfaire jusqu'au prochain repas (ou tout simplement pour votre second plat).

11. Kamut

Si vous n'avez jamais essayé ce grain ancien moelleux, pensez à l'ajouter à votre menu. Il a un goût de noisette et sucré, comme du farro. Et il est chargé avec 11 grammes de protéines par tasse cuite.

Utilisez-le dans: Pour une nouvelle interprétation de votre risotto préféré, essayez d’échanger le riz Arborio habituel contre une quantité égale de kamut. La légère saveur de noisette convient à toutes les combinaisons de légumes et d'herbes.

12. graines de chanvre

Ils sont petits mais puissants, les gens. Vous obtiendrez près de 13 grammes de protéines dans une portion de 1/4 de tasse de graines de chanvre.

Utilisez-les dans: Au lieu de saupoudrer de graines de chanvre sur votre salade (essayez de les ajouter à votre vinaigrette). Ajoutez 1/4 tasse de graines de chanvre à votre recette de vinaigrette préférée et mélangez la vinaigrette au mélangeur jusqu'à émulsion. Le mélangeur aidera à écraser certaines des graines de chanvre et à rendre la vinaigrette crémeuse.

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Remarque: Toutes les informations nutritionnelles proviennent de Self Nutrition Data, à l'exception des cœurs d'artichaut et des graines de chanvre, qui proviennent de l'USDA.