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13 exercices Kettlebell ascendants qui renforcent la force et la stabilité des épaules

13 exercices Kettlebell ascendants qui renforcent la force et la stabilité des épaules


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Il est probable que si vous avez déjà utilisé des kettlebells, vous savez les balancer, ce qui devient un peu ennuyeux après un certain temps. Alors, comment pouvez-vous changer les choses pour tirer le meilleur parti de votre outil de musculation à cornes préféré? Il suffit de le retourner sur sa tête.
“Balancer des kettlebells travaille la chaîne postérieure, y compris le dos, les épaules, les jambes et le fessier », explique Kenny Santucci, entraîneur personnel certifié et directeur de programme chez Solace à New York. "Mais tenir la kettlebell avec le bas vers le haut apporte équilibre et stabilité aux exercices."

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Nous avons demandé à Santucci de partager avec nous certains des exercices de kettlebells les plus difficiles. Ces mouvements se concentrent sur la construction de la force et de la stabilité de vos épaules, ce qui peut être soit votre entraînement complet, soit un excellent échauffement pour une journée de levage intense.

Comment utiliser cette liste: Effectuez chacun des mouvements ci-dessous pendant 10 à 12 répétitions ou une attente de 30 secondes. Si vous êtes expérimenté, essayez 15 représentants. Pour rendre plus difficile l'un de ces mouvements avec un seul bras, vous pouvez ajouter un deuxième kettlebell pour une progression à double bras. Et si vous recherchez une routine, essayez la séquence de flux que Santucci a réunie à la fin de cet article.
Et soyez conscient: ces mouvements mettent au défi votre équilibre et votre stabilité, vous voulez donc aller plus léger que vous le feriez normalement avec un kettlebell pour les balançoires. «Les femmes devraient commencer avec une cloche de 6 kg et les hommes avec une cloche de 8 kilogrammes, Suggère Santucci. Et puis continuez votre chemin à partir de là. "Si vous ne pouvez pas tenir la basque vers le haut, maintenez la poignée sur le côté afin que la cloche soit latérale pour ces mouvements."

1. Presse à bras unique ascendante

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Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell dans la main gauche. En gardant le coude gauche près du corps, pliez le coude pour lever le poing à l'épaule (c'est votre position de départ). Étendre le bras droit pour l'équilibre. En gardant les abdominaux engagés et le corps immobile, tendez le bras gauche pour appuyer le kettlebell vers le haut. Descendez lentement pour revenir à la position de départ. Terminez 10 à 15 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

2. Swing à tenir

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell dans la main gauche, le bras droit tendu vers l'extérieur pour assurer l'équilibre. Chargez les hanches et pliez légèrement les genoux lorsque vous balancez kettlebell entre les jambes. Pousser les hanches vers l’avant pour balancer la kettlebell et se relever, en utilisant l’élan pour amener le poing gauche à l’épaule gauche, équilibrant et stabilisant la cloche du bas vers le haut. Terminez les répétitions, puis répétez de l'autre côté.

3. Double alternance de presse

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main, le bas du dos, les poings à la hauteur des épaules et les coudes près du corps. En gardant le bras droit immobile, allongez le bras gauche en poussant le kettlebell vers le haut. En vous abaissant lentement, tendez le bras droit en poussant le kettlebell vers le haut. Continuer en alternance.

4. Reverse Lunge

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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell bas-haut dans chaque main à la hauteur des épaules. En gardant les bras immobiles, reculez la jambe droite et pliez les genoux à 90 degrés, la hanche droite empilée directement sur le genou droit, le genou gauche empilé directement sur la cheville gauche. Pousser le talon gauche pour se relever. Répétez l'opération sur l'autre jambe pour 1 répétition.

5. Presse à double plancher

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Commencez assis et prenez une kettlebell avec chaque main et un support à l'épaule. Penchez-vous pour vous allonger sur le visage, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras fléchis à 90 degrés, équilibrant les kettlebells. Étendez les bras pour pousser les kettlebells vers le plafond. Baissez le dos aux coudes pliés à 90 degrés. Répétez. Rendez la tâche plus difficile: appuyez sur les talons pour soulever les hanches jusqu’à la position de pont, le dos et les fessiers du sol. Restez dans cette position de pont pour l'ensemble.

6. Maintien de la planche latérale

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Commencez par une planche d’avant-bras sur le côté gauche, le coude sous l’épaule, le centre engagé, le kettlebell dans la main droite. Pliez le coude pour équilibrer la culotte vers le bas avec la paume vers l'avant, le poignet directement au-dessus du coude et le coude près du corps. Étendez le bras droit en appuyant sur kettlebell vers le haut et maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

7. Maintien des frais généraux

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Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell dans la main gauche. En gardant le coude gauche près du côté du corps, pliez le coude pour lever le kettlebell à la hauteur des épaules avec le bas dirigé vers le haut. Étendre le bras droit en avant pour l'équilibre. En gardant le corps immobile, tendez le bras gauche pour appuyer le kettlebell vers le haut. Maintenez la position pendant 30 secondes. puis répétez de l'autre côté.

8. planche de côté avec presse à tire-bouchon

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Commencez par une planche d’avant-bras sur le côté gauche, le coude sous l’épaule, le centre engagé, le kettlebell dans la main droite. Pliez le coude pour équilibrer la culotte vers le bas avec la paume vers l'avant, le poignet directement au-dessus du coude et le coude près du corps. Ceci est votre position de départ. Étendez le bras droit en appuyant sur kettlebell vers le haut tout en tournant la paume de la main vers la gauche (pour faire face aux pieds). Inversez la torsion pour abaisser kettlebell à la position de départ. Représentants complets, puis répétez de l'autre côté.

9. Squat avec prise unique

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Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell dans la main gauche. En gardant le coude gauche près du corps, pliez le coude pour lever le poing à l'épaule, en équilibrant le bas de la kettlebell vers le haut. Étendre le bras droit en avant pour l'équilibre. En gardant le bras gauche immobile, ramenez les hanches en arrière et pliez les genoux pour s’asseoir contre les talons, en s’accroupissant jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol et que la poitrine reste relevée. Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout. Faites des répétitions, puis répétez de l'autre côté.

10. Double maintien statique

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Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans chaque main. Pliez les coudes à 90 degrés et soulevez-les à la hauteur des épaules, le fond des kettlebells tourné vers le haut. Maintenez la position pendant 30 secondes.

11. Swing to Bottoms Up

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell dans la main gauche, le bras droit tendu vers l'extérieur pour assurer l'équilibre. Chargez les hanches et pliez légèrement les genoux lorsque vous balancez kettlebell entre les jambes. Faites avancer les hanches pour vous relever en soulevant le kettlebell au-dessus de votre tête, en gardant le bras gauche tendu tout le temps. Avec le contrôle, abaissez lentement kettlebell et balancer pour répéter. Représentants complets, puis répétez de l'autre côté.

12. Moulin à vent avec suspension aérienne

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Tenez-vous debout, les pieds plus larges que les hanches, la kettlebell dans la main gauche, les bras tendus au-dessus de votre tête. En gardant les yeux rivés sur la cloche, pliez légèrement les genoux lorsque vous atteignez la main droite vers l’intérieur du pied droit. Redressez-vous. Représentants complets, puis répétez de l'autre côté.

13. Poste affiché pour Turkish Get Up

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Ce mouvement (la première partie d’un lever turc) est un excellent moyen de renforcer ses forces pour progresser pleinement. Allongé, la jambe droite étendue, la jambe gauche pliée, le pied à plat sur le sol. Reposez le bras droit sur le sol et tenez le bas kettlebell dans la main gauche. En gardant les yeux rivés sur la cloche, tendez le bras gauche le long du poignet. Attachez le cœur, pliez le coude droit et poussez-vous vers le sol pour décoller l’épaule gauche jusqu’à l’assise. Descendez lentement vers la position de départ. Représentants complets, puis répétez de l'autre côté.

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Photographie: Julia Hembree
Lieu: Solace New York