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21 entraînements à faible impact plus efficaces que vous ne le pensez

21 entraînements à faible impact plus efficaces que vous ne le pensez


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De temps en temps, vous devriez laisser à votre corps le temps de marteler le trottoir, que vous couriez, dansiez ou pratiquiez une activité sportive. Mais avant de prendre cela comme un signe pour s’enfoncer encore plus profondément dans le canapé, essayez une séance d’entraînement à faible impact.

Ils sont plus faciles sur votre corps - vos articulations vous remercieront. Ils peuvent également être un excellent moyen de faire une séance d’entraînement cardiaque sans trop s’inquiéter des blessures.

Les entraîneurs définissent les exercices à faible impact comme tout exercice dans lequel un pied reste au sol en tout temps. Mais vous n'êtes pas obligé de vous résigner à faire des soulevés de terre à une jambe tant que vous n'avez pas terminé. Nous avons rassemblé 21 exercices à faible impact qui valent la peine d'être essayés.

1. marcher

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La marche est un moyen de bouger sans stress. S'il est trop facile de se promener, il existe de nombreuses façons d'ajouter de l'intensité. Frappez les collines ou ajoutez de la résistance pour vraiment augmenter votre rythme cardiaque - essayez des haltères ou des poids à la cheville.

2. Elliptique

Désolé, tapis roulant. Selon une étude réalisée en 2014, l'elliptique prend le gâteau pour moins de stress sur les jambes. Essayez de pimenter votre routine sur le vélo elliptique avec un entraînement à intervalles de 20 minutes.Kaplan Y, et al. (2014). Les valeurs de référence du poids corporel lors de la marche au sol, du jogging au sol, du jogging sur tapis roulant et de l'exercice elliptique. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

3. Grimpeur d'escalier

Vous vous sentez essoufflé chaque fois que vous montez un escalier? Il est temps de se familiariser avec le monte-escalier. S'il n'y a pas de gymnase à proximité, pas de problème. N'importe quel vieil escalier fonctionnera pour un entraînement de tueur.

4. Entraînement en force

Nous avons déjà une liste de 19 raisons d’entraîner la force, et en voici une autre: La plupart des exercices d’entraînement en force ont un impact faible et continuent de transpirer. Gardez à l'esprit que les sauts de monstres tout en portant une veste pondérée ne sont pas éligibles.

5. Faire du vélo

Nous aimons faire du vélo depuis que nous avons finalement quitté nos roues d’entraînement. Il se trouve que c'est un excellent moyen de faire de l'exercice sans mettre autant de pression sur vos articulations.

Et si vous êtes un navetteur, nous avons de bonnes nouvelles. Une étude réalisée en 2017 a révélé que le vélo au travail peut réduire de 45% vos risques de développer une maladie cardiaque ou un cancer, par rapport aux navetteurs non actifs. C'est une puissance de pédale sérieuse. Celis-Morales CA, et al. (2017). Association entre les déplacements actifs et les maladies cardiovasculaires incidentes, le cancer et la mortalité: étude de cohorte prospective. DOI: 10.1136 / bmj.j1456

6. Aviron

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Voici un moyen très facile de faire du cardio tout en prétendant profiter du soleil sur un bateau.

Bien sûr, les lumières fluorescentes du gymnase vous ramènent à la réalité. Mais au moins, vous travaillerez sur vos bras, votre dos, vos jambes et vos muscles. Si vous avez besoin d’idées, essayez cet entraînement d’aviron de 30 minutes.

7. Kayak

Voulez-vous réellement attraper l'eau? Prenez un kayak et sautez dedans (ou peut-être pas saut dans, si vous voulez rester au sec). Le kayak fait travailler vos bras et votre coeur (pas de craquements nécessaires), et vous pouvez voir quelques vues stellaires le long du chemin.

8. Tai chi

Ce mouvement doux et fluide améliore l’équilibre et donne un air véritablement paisible, n’est-ce pas? Il y a plus. Une revue de la littérature de 2016 a révélé que le tai-chi pouvait même éviter la dépression, la démence et les troubles du sommeil.Huston P, et al. (2016). Avantages du tai-chi pour la santé: quelles sont les preuves? //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28661865

9. randonnée

Vous cherchez à améliorer vos promenades? Faites une journée de randonnée! Pour que les choses soient à faible impact, commencez par un terrain peu accidenté. Enregistrez l'escalade de l'Everest pour plus tard.

10. Escalade

Avez-vous vu les muscles que les alpinistes ont? Ils les ont gagnés. L'escalade nécessite des mouvements lents et contrôlés, ce qui signifie que vos muscles s'entraînent sérieusement sans effort supplémentaire. Faites-nous confiance - vous utiliserez des muscles que vous ne saviez même pas que vous aviez.

11. yoga

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Cette ancienne pratique vous fera sentir la brûlure sans ressentir la douleur. Ajoutez donc des chiens vers le bas et des demi-lunes à votre routine de remise en forme. Ou essayez le yoga aérien pour que votre pratique atteigne de nouveaux sommets.

12. Pilates

Vous n'allez pas obtenir un noyau fort en faisant des redressements assis toute la journée - essayez plutôt le Pilates. De plus, vous pouvez même perdre du poids sans trop forcer vos articulations.

Une étude menée en 2017 a montré qu'un programme de Pilates de huit semaines était suffisant pour aider les participants à modifier la composition de leur corps.Savkin R, et al. (2017). L’effet de l’exercice Pilates sur la composition corporelle chez les femmes sédentaires en surpoids ou obèses. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

13. TRX

TRX tire son nom du fait qu’il permet aux utilisateurs de faire des exercices de résistance totale à l’aide d’un système de suspension à sangle (trois fois plus rapide, par exemple).

L'entraînement est doux pour vos articulations mais difficile pour le reste de votre corps. Une fois que vous aurez appris les ficelles du métier, voyez si vous pouvez maîtriser ces 44 exercices TRX. Nous sommes encore en train de récupérer.

14. natation

Sautez les chambres à air et commencez à faire des tours. La natation est un excellent exercice à faible impact avec de nombreux avantages, liés à la réduction de la pression artérielle. Yuan W-X, et al. (2016). Effets de 8 semaines d'entraînement à la natation sur la rigidité artérielle carotidienne et l'hémodynamique chez les jeunes adultes en surpoids. DOI: 10.1186 / s12938-016-0274-y pour contrôler la glycémie.Connolly LJ, et al. (2016). L'entraînement de natation à faible intensité et intensité élevée est supérieur à l'entraînement à volume élevé et intensité basse en ce qui concerne la sensibilité à l'insuline et le contrôle du glucose chez les femmes inactives d'âge moyen. DOI: 10.1007 / s00421-016-3441-8

15. aquagym

Si les longueurs de natation deviennent répétitives, apportez un cours d'aérobic à la piscine. Certains gymnases offrent même des tapis roulants sous-marins pour garder les choses intéressantes. (Nous voudrons peut-être repenser en les appelant «dreadmills».)

16. raquette

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Pour une promenade différente dans le parc, enfilez une paire de raquettes.

La recherche sur les avantages de la raquette pour la santé est limitée (nous avons compté trois études complètes), mais un article de 2002 a révélé que marcher sur la neige - comme marcher sur le sable - est plus une séance d’entraînement que marcher sur un trottoir. Et il est toujours apprivoisé sur ton corps.Connolly DA. (2002). Dépense énergétique de la raquette dans la neige compactée et non compactée à des vitesses de marche faibles. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423193

17. Step aérobic

Il y a une raison pour laquelle l'aérobic pas à pas existe depuis des décennies. Pour un entraînement cardio intemporel sans tout le martèlement, nous vous suggérons de vous inscrire à un cours d'aérobic.

Si vous n'en trouvez pas dans votre gymnase, ne vous inquiétez pas. Pour vous aider à commencer, YouTube propose une multitude d’entraînements aérobiques inspirants des années 80. (N'oubliez pas votre justaucorps et vos jambières.)

18. danse de salon

Prendre un pourboire deDancing with the Stars. ”La danse est non seulement super sexy mais également douce pour votre corps. Allez chercher un partenaire et essayez ces trempettes, virages et virages.

19. patins à roues alignées

Revenons dans les années 90 et attachons des patins à roues alignées. Glisser sur le trottoir crée moins de stress pour vos articulations tout en brûlant des calories. Assurez-vous simplement de vous rappeler comment vous arrêter.

20. ski de fond

Ce voyage sur terrain plat garde les objets chauds, même par temps froid. Alors, mettez vos skis et commencez à pomper ces bâtons. Vous garderez la lumière de pression (sous forme de neige poudreuse) sur votre corps. Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, essayez de skier en montée.

Une étude réalisée en 2018 en Finlande a confirmé que les personnes qui pratiquaient le ski de fond couraient un risque moins élevé de mortalité toutes causes confondues. Juste une autre raison d'aller chercher des skis.Laukkanen JA, et al. (2017). Le ski de fond est associé à une mortalité toutes causes confondue: étude de suivi basée sur la population. DOI: 10.1111 / sms.12980

21. golf

Maintenant, maintenant - le golf n'est pas juste pour les pros (ou les retraités). Faites un voyage sur le fairway et faites-vous balancer. Points bonus pour sauter la voiturette de golf et marcher sur le parcours.

Une revue de la littérature en 2018 a montré que le golf améliore la santé de plusieurs façons. Il existe un lien social avec vos amis de golf, le temps passé à l’extérieur et des mouvements qui favorisent la force et l’équilibre.Murray AD, et al. (2018). Déclaration de consensus internationale sur le golf et la santé de 2018 afin de guider l'action des citoyens, des décideurs et du secteur du golf. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099509