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La routine d'étirement quotidien de 5 minutes

La routine d'étirement quotidien de 5 minutes


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Vue d'ensemble

La flexibilité est un élément important de la condition physique et de la santé en général. Les activités quotidiennes seraient beaucoup plus difficiles sans la capacité de se pencher, de se tordre ou de s’accroupir.

En incorporant un programme d'étirement dans votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Vous pouvez également améliorer les performances sportives et les tâches quotidiennes. Les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et à réduire la douleur associée à la contraction musculaire.

Essayez cette routine d’exercice de cinq minutes aujourd’hui pour vous préparer à la journée bien remplie à venir ou pour vous détendre, après le travail.

1. stretch du coureur

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Ce tronçon est idéal pour le bas du corps, en particulier pour les muscles ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Les ischio-jambiers serrés sont souvent la cause de la douleur au bas du dos. Ils peuvent être pires chez les personnes assises pendant de longues périodes.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, bas du dos, mollets

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches.
  2. Reculez avec votre jambe gauche et placez vos deux mains sur le sol de chaque côté de votre pied droit, à peu près à la largeur des épaules.
  3. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  4. Redressez lentement votre jambe avant en gardant les mains au sol. Ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à redresser votre jambe. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Répétez de l'autre côté.

2. pli avant

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Ce tronçon est le dernier tronçon complet du corps. Idéal pour les employés de bureau qui passent trop de temps assis devant un ordinateur. Cela va étirer les jambes et les ischio-jambiers. C'est aussi un exercice d'ouverture de la poitrine et des épaules.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers, épaules, bas du dos, poitrine

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Atteignez vos mains derrière vous pour vous retrouver derrière vos fessiers. Entrelacez vos doigts, si possible.
  3. Gardez un dos plat, pliez-vous à la taille, déplacez vos hanches en arrière et votre poids dans vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes.
  4. Lorsque vous vous penchez en avant, laissez la gravité tirer vos bras au-dessus de votre tête, gardant les bras tendus. N'allez que dans la mesure où la souplesse de votre épaule le permet. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  5. Répéter.

3. Twist assis

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Les torsades de la colonne vertébrale sont un excellent exercice de libération: elles peuvent aider à améliorer les maux de dos et augmenter la mobilité. Si vous rencontrez des problèmes de disque ou de colonne vertébrale susceptibles d'empirer avec la torsion, ignorez cet exercice.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés:érecteur spinae, fessiers, bas du dos

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées avec votre jambe gauche en haut.
  2. Croisez votre jambe gauche plus loin sur votre jambe droite en plaçant votre pied sur le sol près du genou droit de manière à ce que votre genou gauche soit dirigé vers le haut.
  3. Tournez doucement vos épaules vers la gauche, en appuyant contre votre jambe gauche pour obtenir un effet de levier.
  4. Seulement aller aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Répétez de l'autre côté.

4. Angle lié

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Ce tronçon d'ouverture de la hanche est efficace pour les hommes et les femmes. Il aide à réduire la tension dans les hanches et les muscles à l'intérieur des cuisses.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: adducteurs, fléchisseurs de hanche, fessiers

  1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit. Gardez la plante des pieds en contact.
  2. Placez vos mains sur vos pieds et allongez-vous dans la colonne vertébrale. Sentez-vous comme s'il y avait une ficelle tirant la tête vers le plafond et déplacez votre poids vers l'avant de votre coccyx.
  3. En vous aidant de vos bras, penchez-vous en avant, le dos plat, en amenant votre tête vers vos pieds.
  4. Seulement aller aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

5. La poitrine s'étire dans la porte

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On trouve souvent des tensions dans la poitrine et les épaules chez les personnes ayant une mauvaise posture. Cela peut conduire à des problèmes plus importants plus tard dans la vie. Faire des étirements quotidiens d'ouverture de la poitrine peut aider à prévenir les contractions, à favoriser une posture appropriée et à mieux respirer.

Équipement nécessaire: porte

Muscles travaillés: thorax, deltoïde antérieur, biceps

  1. Tenez-vous au milieu d'une porte ouverte.
  2. Placez vos avant-bras de chaque côté du cadre de la porte, si possible. Si la porte est trop large, faites un bras à la fois.
  3. Penchez-vous doucement en avant dans la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant du thorax et des épaules.
  4. Seulement aller aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

La livraison

S'étirer pendant seulement quelques minutes par jour peut être bénéfique et vous permettre de garder votre amplitude de mouvement normale tout au long de votre vie.

Pour ceux qui sont actifs, il peut être préférable de faire vos étirements une fois que vous avez travaillé. Pour tous, essayez d’incorporer ces étirements aujourd’hui afin d’améliorer votre flexibilité et d’éviter les maux de dos et une mauvaise posture à l’avenir.

Devriez-vous vous étirer avant ou après l'exercice?

Les étirements sont préférables après une activité physique. Les étirements avant les exercices ne sont probablement pas bénéfiques pour la performance sportive.

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