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8 façons rapides de se calmer quand on est anxieux

8 façons rapides de se calmer quand on est anxieux


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Il existe de nombreuses façons de se détendre, de transpirer à faire quelque chose d'agréable pour les autres à une belle et longue promenade dans la nature. L'expérience de la nature réduit la rumination et l'activation subgenual du cortex préfrontal. Bratman GN, Hamilton Hamilton, Hahn KS. Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique, 2015, juin; 112 (28): 1091-6490. ”> L'expérience de la nature réduit la rumination et l'activation du cortex préfrontal subguel. Bratman GN, Hamilton Hamilton, Hahn KS. Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique, 2015, juin; 112 (28): 1091-6490. Mais lorsque vous êtes sur le point de participer à une grande réunion avec votre patron ou de rencontrer Tinder bae IRL, personne n’a le temps de faire une promenade dans le parc. La prochaine fois que vous ressentez une telle angoisse et une telle rougeur, essayez l'un ou l'autre de ces conseils simples pour vous calmer avant que quiconque ne vous voit transpirer.

1. Soyez excité!

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Se débarrasser de vos nerfs ne signifie pas toujours prendre une pilule froide. «Il est très difficile de passer de pensées anxieuses à des pensées calmes», explique Gail Saltz, M.D., professeur de psychiatrie au New York-Presbyterian Hospital. La nervosité et l’excitation sont des émotions exacerbées, ce qui facilite la transition. Pour la plupart des gens (à moins que vous ne soyez un maître-méditant), Saltz dit que monter dans le train de l'excitation est votre meilleur pari. Pensez: "Je me sens excité parce que je vais aller tuer cette réunion" ou "Mon patron va être vraiment impressionné », suggère Saltz. Elle recommande également de noter ces affirmations positives. «Dans une certaine mesure, vous vous engagez dans un scénario positif, mais même si vous ne vous croyez pas pleinement, vous aiderez vos nerfs à se transformer en énergie excitée», a déclaré Saltz.

2. Pensez aux crêpes.

Nous sommes toujours à la recherche de crêpes. Nous étions donc très content que Meg Jay, Ph.D., psychologue clinicienne et auteur de La décennie décisive: Pourquoi votre vingtaine importe-t-elle et comment en tirer le meilleur parti maintenant, nous a-t-elle dit penser à la gâterie du petit-déjeuner pendant un événement stressant, comme une évaluation des performances.Vous pourriez aimer {{displayTitle}} si votre responsable vous suggère des améliorations à apporter (telles que répondre de manière plus professionnelle aux e-mails ou rédiger des rapports plus rapidement), pensez d'entre eux comme des crêpes sur la plaque chauffante. «Vous devez les enlever du feu, allumer un ventilateur ou ouvrir une fenêtre», explique Jay, «mais la maison ne brûle pas, vous n'avez donc pas besoin de courir en hurlant de l'endroit.» En d'autres termes , si une réunion vous a tous énervé, penser à des «pancakes» peut le mettre en perspective.Similairement, se tourner vers Dame Nature (regarder par la fenêtre ou googler des photos impressionnantes) peut vous aider à paraître moins stressés. par rapport à la taille du monde. Cela pourrait également aider à dissiper les troubles intérieurs, selon les recherches. Enfin, comme le dit Tiffany Cruikshank, professeure de yoga certifiée et auteur de Meditate Your Weight, rappelez-vous (dans votre tête ou à voix haute) que tout passe. Et pensez aux expériences passées où cela a été vrai.

3. Mettez vos mains sur vos hanches.

Frapper une «pose de puissance» (pièce A: Queen Bey avec ses mains sur ses hanches ou un de ces postes de grande puissance) peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez, dit Saltz. Dans une étude, les personnes qui prenaient une pose énergique pendant seulement deux minutes par jour présentaient des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone de stress du corps. Pose d'énergie: de brefs affichages non verbaux affectent les niveaux neuroendocriniens et la tolérance au risque. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Psychological science, 2010, Sep; 21 (10): 1467-9280.Pratique devant le miroir (ou dans une salle de bain) avant une grande réunion ou un premier rendez-vous. Cette confiance peut se prolonger dans une situation éprouvante pour les nerfs. Même vous lever haut et étendre vos mains sur votre bureau (comme si vous en étiez le propriétaire!) Est un excellent moyen de profiter des avantages du pouvoir en posant si vous ne pouvez pas vous échapper dans un espace privé.

4. Comptez vos respirations.

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Vous avez probablement entendu dire que la respiration peut vous aider à vous calmer, mais l'avez-vous réellement essayé? Je le pensais bien. Voici un endroit facile pour commencer: prenez cinq respirations profondes et conscientes chaque fois que vous sentez le stress venir, suggère Jay, pour que votre corps commence à recevoir la respiration comme un signal pour se calmer. Cruikshank suggère d'inspirer pendant trois ou quatre secondes, puis de respirer pendant une ou deux secondes de plus.Vous pourriez aimer {{displayTitle}} Quel que soit l'exercice de respiration que vous choisissiez, il est préférable de s'en tenir à une méthode cohérente qui fonctionne pour vous. "Avoir une pratique régulière de quelque sorte est vraiment le moyen de former l'esprit et le système nerveux", dit Cruikshank - tout comme l'entraînement d'un muscle.

5. Allez-y, prenez ces pépites de chocolat.

Manger du stress n'est pas toujours sain, mais certains aliments peuvent aider votre esprit à se calmer un peu. Le thé vert, une poignée de pépites de chocolat ou une tranche de fromage sont tous de bons choix qui contiennent des composés susceptibles d’atténuer l’anxiété et le stress, déclare Taz Bhatia, MD, expert en bien-être de la santé intégrative.Les effets neurobiologiques de la théanine, constituant du thé vert rôle potentiel dans le traitement des troubles psychiatriques et neurodégénératifs. Lardner AL. Neuroscience nutritionnelle, 2013, novembre; 17 (4): 1476-8305. Sérotonine, métabolisme du tryptophane et axe cerveau-intestin-microbiome. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE. Recherche comportementale sur le cerveau, 2014, juillet; 277 (): 1872-7549. (Voici 25 repas de plus, du petit-déjeuner au dîner, qui peuvent également vous aider à améliorer votre humeur.) Et évitez la caféine, l'alcool et les sucres sucrés des collations si vous commencez à être nerveux, suggère Bhatia, car ils pourraient vous rendre plus nerveux.

6. Imaginez être dans votre pose de yoga préférée.

Ou faire tout autre exercice que vous aimez. Imaginez quelque chose de particulièrement relaxant lorsque vous commencez à être nerveux, dit Cruikshank. Même si vous ne pouvez pas vous lancer dans une posture dans un arbre ni vous lancer dans une course à pied, imaginez le sentiment d'une activité apaisante peut vous aider à vous détendre. Passez de la puissance mentale à la puissance musculaire en utilisant l'esprit. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ. Neuropsychologia, 2004, mai; 42 (7): 0028-3932.Lorsque vous évoquez les détails spécifiques de ce que l'on ressent quand on est sur un beau long parcours ou qu'on le tue au cours de kick-boxing, vous serez surpris comment vos pensées nerveuses vont commencer à dériver.

7. Remuez vos orteils.

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Pleine conscience, on entend beaucoup de choses, mais au niveau le plus élémentaire, il s'agit simplement d'être enraciné, ou centré, et conscient de votre corps d'une manière ou d'une autre. Allez-y et «mettez-vous au sol» vous-même: concentrez-vous sur vos pieds, enfoncez-les dans le sol ou remuez vos orteils (plus facile avec des sandales!) Pour vérifier votre corps. «Choisir un point de votre corps sur lequel vous concentrer vous aidera à le diriger vers le mode de relaxation», dit Cruikshank.

8. Faites une petite conversation.

Intimidé par la personne que vous êtes sur le point d'affronter, qu'il s'agisse d'un intérêt romantique ou d'un superviseur de travail? Rappelez-vous qu'ils ne sont que des personnes. Si vous êtes enclin à être nerveux avec votre patron, discutez-en au bureau avant de vous rencontrer, déclare Lynne Eisaguirre, consultante en milieu de travail et auteure de «Nous devons parler: conversations difficiles avec votre patron». «Si vous pouvez développer une relation, même à travers une conversation banale, cela facilitera beaucoup les conversations difficiles», dit-elle. Qu'en est-il d'une situation dans laquelle l'établissement de relations antérieures n'est pas vraiment une option (une première date)? Posez une question ouverte, dit Eisaguirre. «Si vous êtes submergé par les émotions, réalisez que vous n'avez pas besoin de parler tout le temps. Les gens adorent parler et cela vous donnera l'occasion de prendre une profonde respiration. »(Évitez ces neuf sujets perfides lors d'un premier rendez-vous!)

À emporter

Nous ne pouvons pas contrôler la façon dont notre corps réagit au stress (merci, évolution!), Mais il existe des moyens de nous entraîner - et peut-être même de tromper - nos esprits pour passer de paniqué à excité ou calme. Il est également important de se rappeler que l’anxiété est une chose à laquelle tout le monde est confronté au travail et dans la vie, mais que tout le monde n’a pas un trouble anxieux qui nécessite une aide professionnelle ne pas quelques astuces rapides.

Enfin, le stress au travail (en dehors de la normale "Ahh! Cette réunion est vraiment une BFD!") Pourrait également indiquer que vous êtes peut-être dans le mauvais travail. «Écoutez ce que vous vous dites quand vous vous sentez anxieux au travail», dit Jay. Il y a une différence majeure entre «je ne veux vraiment pas faire ça» et «je ne veux vraiment pas échouer à ça».