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À quelle fréquence devrais-je m'entraîner par intervalles?

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L'entraînement Kettlebell de 15 minutes pour le corps total

Avec des avantages comme un métabolisme accéléré, une meilleure santé cardiovasculaire et une augmentation de la brûlure de graisse, il n’est pas surprenant que l’entraînement par intervalles soit devenu si populaire. Mais lorsqu'il s'agit de déterminer à quelle fréquence vous devriez essayer l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), il est important de prendre en compte votre niveau et vos objectifs de condition physique.

Qu'est-ce que la formation par intervalles?

HIIT combine deux méthodes efficaces de brûlage de graisse, l'entraînement par intervalles et l'entraînement à haute intensité, pour un style d'entraînement cardio très efficace (et populaire). HIIT alterne des périodes d'exercice d'intensité modérée à élevée (parfois appelées «éclats») avec des périodes d'activité de faible intensité ou de repos complet. Mais ne vous attendez pas à ce que ce soit facile: si elle est exécutée correctement, HIIT peut fournir un entraînement de force très moite. Et si vous débutez avec HIIT, les routines doivent être intégrées progressivement pour éviter les blessures.

Comment l'entraînement par intervalles peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme

Améliorer la santé cardiovasculaire

L’entraînement par intervalles peut aider à renforcer le cœur afin d’accroître la circulation sanguine, de diminuer les taux de cholestérol et de graisse et de réduire le risque de maladie cardiaque.La combinaison d’un entraînement à haute intensité et d’un entraînement conventionnel réduit pendant huit semaines l’adiposité viscérale et l’amélioration de la condition physique: intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique, 2015, janvier; 0022-4707. Courir l'entraînement par intervalles sprint induit la perte de graisse chez les femmes Hazell TJ, CD de Hamilton, Olver TD. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2014, mars; 39 (8): 1715-5320. Les programmes d’endurance aérobie et d’entraînement en force améliorent la santé cardiovasculaire chez les adultes obèses.Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Science clinique. 2008 novembre; 115 (9): 283-93.
«> Huit semaines d'association d'entraînement à haute intensité et d'intervalle et d'entraînement conventionnel réduisent l'adiposité viscérale et améliorent la condition physique: une intervention en groupe. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique, 2015, janvier; 0022-4707. Courir l'entraînement par intervalles de sprint induit la perte de graisse chez les femmes. Hazell TJ, CD de Hamilton, Olver TD. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2014, mars; 39 (8): 1715-5320. Les programmes d’endurance aérobie et d’entraînement en force améliorent la santé cardiovasculaire chez les adultes obèses.Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Science clinique. 2008 novembre; 115 (9): 283-93.

Jen Cassetty, experte en fitness et experte dans le domaine du fitness, affirme que même si le cardio est bon pour le cœur, l’entraînement par intervalles ne devrait pas être effectué souvent si l’objectif principal était d’améliorer la santé cardiaque. L'entraînement par intervalles n'est pas idéal pour les routines d'entraînement quotidiennes et met le système cardio-respiratoire à rude épreuve, alors essayez d'opter pour des séances de cardio plus traditionnelles.

Perdre du poids ou tonifier

Des études suggèrent que l'entraînement par intervalles accélère non seulement le métabolisme, mais qu'il est également très efficace pour réduire la graisse corporelle, en particulier autour de l'abdomen. Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, nov.; 2011 (): 2090-0716. ”> Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, novembre; 2011 (): 2090-0716. Cependant, ne supposez pas que l'exercice aérobie à l'état d'équilibre est totalement inefficace. Matt Delaney, entraîneur en musculation et expert Greatist, affirme que le cardio de faible intensité («à l'état d'équilibre») est également efficace pour la perte de masse graisseuse et qu'il peut être effectué en parallèle avec un entraînement par intervalles pour permettre une récupération musculaire adéquate.

Maintenir la masse musculaire

Voulez-vous la brûlure sans perdre de muscle? Procéder avec prudence. Effectuer trop de cardio peut potentiellement annuler les gains musculaires en laissant le corps sans assez de calories pour développer et maintenir les muscles. Les experts Greatist et entraîneur Noam Tamir et Cassetty recommandent de ne pas s'entraîner par intervalles afin d'éviter de trop entraîner les muscles ou de perdre de la masse musculaire existante. Toutefois, l'intégration d'un entraînement par intervalles et d'un entraînement en force supplémentaire dans une routine d'exercice peut aider à développer des muscles plus maigres et plus définis.

Entraînement par intervalles pour tous les niveaux de condition physique

Débutant d'entraînement (actif de zéro à deux fois par semaine)

Si vous débutez, il est essentiel d'intégrer HIIT lentement. En raison de son intensité, l'entraînement par intervalles peut être très contraignant pour le cœur. Il doit donc être introduit progressivement et avec précaution. Cassetty dit que les gens doivent d'abord être conditionnés pour le stress physique au cours d'une séance d'entraînement. Ceux qui ne s'entraînent pas doivent souvent se réchauffer le cœur et les muscles avant de subir des séances de cardio intense. Envisagez de faire du cardio à faible intensité et à l’état d’équilibre (par exemple, en faisant du jogging sur un tapis roulant ou en utilisant un elliptique) la veille du début de votre entraînement par intervalles.

Et l'entraînement par intervalles peut ne pas convenir à tout le monde. Delaney dit que les personnes très en surpoids ou ayant des antécédents de problèmes cardiaques devraient éviter l'entraînement par intervalles lors du démarrage d'un programme de mise en forme. Les personnes de plus de 40 ans devraient également se soumettre à un examen physique avant de suivre un programme d'exercices intense, comme un entraînement par intervalles. De plus, un petit pourcentage de personnes risquent également de subir des blessures et des problèmes de santé lors du démarrage de régimes d'entraînement intensifs.Faire de l'exercice: risque de mort subite chez les patients atteints de maladie coronarienne. Cobb LA, Weaver WD. Journal de l'American College of Cardiology, 1986, janvier; 7 (1): 0735-1097. »> Exercice: risque de mort subite chez les patients présentant une maladie coronarienne. Cobb LA, Weaver WD. Journal de l'American College of Cardiology, 1986, janvier; 7 (1): 0735-1097. Considérations chronologiques pour l'exercice et les maladies cardiaques. Atkinson G, Drust B, George K. Médecine sportive (Auckland, N.Z.), 2006, novembre; 36 (6): 0112-1642. ”> Considérations chronobiologiques relatives à l'exercice et aux maladies du cœur. Atkinson G, Drust B, George K. Médecine sportive (Auckland, N.Z.), 2006, novembre; 36 (6): 0112-1642. Conclusion: si vous pensez appartenir à l’une de ces catégories, il est préférable de consulter un médecin au préalable.

Entraînement régulier (actif deux à quatre fois par semaine)

Pour ceux qui mènent déjà une vie modérément active, Tamir suggère d’ajouter deux à trois fois par semaine la formation d’intervalle pour la santé cardiaque, ainsi qu’une journée de cardio longue durée (de faible intensité). En termes de perte de poids, essayez deux à trois jours d’entraînement HIIT, ainsi qu’une séance d’entraînement en résistance métabolique et en force (entraînement en circuit). Tamir ajoute que cette dernière approche est probablement l’un des moyens les plus optimaux de perdre du poids.

Workout Guru (actif quatre à sept fois par semaine)

Pour un défi supplémentaire, ceux dont le niveau de condition physique est plus avancé peuvent augmenter la fréquence et l'intensité des éclats pendant l'entraînement par intervalles. Delaney conseille de faire varier le rapport travail / repos lors de l'exécution d'un entraînement par intervalles. Tamir suggère un entraînement par intervalles de deux à trois jours par semaine, ainsi que deux séances de cardio de longue durée pour la santé cardiaque. ou deux à trois séances d’entraînement en force pour perdre du poids. Et si vous souhaitez rendre plus difficile une séance d’entraînement par intervalles, diminuez simplement le temps de repos.

Votre plan de jeu d'entraînement par intervalles

Alors, combien de fois par semaine devriez-vous le frapper? (Désolé, nous avons dû). Suivez le tableau ci-dessous pour un plan d'entraînement par intervalles personnalisé. Ces recommandations sont basées sur des recherches et les opinions de nos experts Greatist, mais gardez à l'esprit que certains peuvent préférer un entraînement par intervalles, plus ou moins en fonction de leurs objectifs individuels de condition physique.

Tamir insiste sur l’importance de la qualité par rapport à la quantité, en évitant les journées d’entraînement par intervalles de haute intensité et dos à dos afin d’éviter le surmenage des muscles et la perte d’énergie. Pour ceux qui recherchent davantage d’entraînements courts et puissants, il conseille de pratiquer l’entraînement par intervalles deux à trois fois par semaine pour tous les niveaux de forme et trois à quatre fois pour ceux qui cherchent à augmenter la consommation d’oxygène (ou la VO2 max). Delaney croit en un ratio entraînement / cardio solide de 1: 1, suivi d'une journée d'entraînement par intervalles, suivi d'une journée de cardio à l'état d'équilibre et de plus faible intensité.

Soyez conscient du niveau de confort personnel et augmentez la fréquence et l'intensité des séances d'entraînement par intervalles au fur et à mesure que le corps s'adapte. Comme les règles de la «fréquence» dépendent des points de départ et des objectifs individuels, Cassetty recommande d'augmenter de 10% la fréquence, l'intensité et le temps de chaque séance d'entraînement fractionné chaque semaine jusqu'à ce que l'objectif soit atteint.

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