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21 bonnes raisons de manger moins de sucre sans perte de poids

21 bonnes raisons de manger moins de sucre sans perte de poids



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Ne vous inquiétez pas, mais quelque chose se cache dans votre nourriture. Des céréales que vous avez mangées pour le petit-déjeuner à la vinaigrette de votre salade en passant par le ketchup de vos frites, une substance addictive se cache dans de nombreux aliments que vous ne soupçonneriez jamais.

Bien plus détesté que le gras ou le cholestérol, le sucre est devenu l'ennemi public n ° 1 en matière de santé en Amérique. En fait, dans notre effort d'écoute des ordres des médecins (et des directives du gouvernement) pour consommer moins de gras et moins de cholestérol, les Américains se sont tournés vers des aliments «sains», faibles en gras et réellement chargés de sucre.

Dans son récent rapport, le Comité consultatif sur les directives diététiques a cité le sucre comme l’une de nos principales préoccupations en matière de santé et a recommandé que le sucre représente 10% ou moins de notre apport calorique quotidien. L'American Heart Association recommande que pas plus de la moitié de vos calories discrétionnaires quotidiennes proviennent de sucres ajoutés (environ 6 cuillères à thé ou 100 calories pour les femmes et 9 cuillères à café ou 150 calories pour les hommes). Mais nous mangeons façon Plus de choses sucrées que ça: le CDC rapporte que l’Américain moyen mange entre 13 et 20 cuillerées à thé de sucre ajouté par jour (environ 230 calories pour les femmes et 335 pour les hommes).

À son état naturel, le sucre est un glucide relativement inoffensif, voire nécessaire, dont notre corps a besoin pour fonctionner. On le trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers sous forme de composé appelé fructose ou lactose. Le problème survient lorsque du sucre est ajouté aux aliments pendant le traitement pour ajouter de la saveur, de la texture ou de la couleur. C’est plus courant que vous ne le réaliseriez-vous n’avez pas besoin d’être dans l’allée des bonbons pour être entouré de sucre ajouté.

Manger trop de ces calories vides a de nombreux effets sur la santé, le plus évident étant le gain de poids important. Le sucre ajouté augmente votre taux d'insuline, perturbe votre métabolisme et transforme ces calories en graisse du ventre. Et bien que perdre du poids, c'est bien, ce n'est que le début des avantages pour la santé de réduire les aliments sucrés. Vous trouverez ci-dessous 21 raisons plus légitimes - outre le fait de porter un jean skinny - pour apprivoiser cette dent sucrée définitivement.

1. Il peut réduire votre tension artérielle…

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L'obésité, l'une des principales conséquences de la consommation excessive de sucre ajouté, est un facteur de risque majeur de l'hypertension. De nouvelles recherches montrent que l'ajout de sucres alimentaires, indépendamment du gain de poids, peut également augmenter la pression artérielle. Sucres alimentaires et risque cardiométabolique: revue systématique et méta-analyses d’essais contrôlés randomisés des effets sur la pression artérielle et les lipides. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American Journal of Clinical Nutrition, mai 2014; 100 (1): 1938-3207. Et ce n’est pas une mince affaire: une pression artérielle élevée augmente la charge de travail du cœur et des artères et peut endommager à terme le système circulatoire dans son ensemble. En fin de compte, cela peut entraîner des maladies cardiaques, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des lésions rénales, des maladies de l'artère et d'autres problèmes coronariens graves.

Qui plus est: les personnes qui suivent un régime dont au moins 25% des calories proviennent de sucre ajouté risquent deux fois plus de mourir d'une maladie cardiovasculaire que celles qui bénéficient d'un régime où les sucres ajoutés représentent moins de 10% des aliments qu'ils consomment. Ajout de la consommation de sucre et de la mortalité par maladies cardiovasculaires chez les adultes américains. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW. JAMA internal medicine, 2014, juin; 174 (4): 2168-6114.

2.… Ainsi que votre mauvais cholestérol.

Les personnes qui consomment beaucoup de sucre ajouté sont plus susceptibles d’avoir des taux de HDL ou de bon cholestérol plus bas, des taux de LDL plus élevés ou du mauvais cholestérol et des taux de triglycérides ou de graisses dans le sang plus élevés. Le mauvais cholestérol et les graisses sanguines obstruent les artères et les vaisseaux sanguins, entraînant une maladie cardiaque, la consommation d’édulcorant calorique et la dyslipidémie chez les adultes américains. Consommation d’édulcorant calorique et dyslipidémie chez les adultes américains. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, avril; 303 (15): 1538-3598.

3. Cela diminue votre risque de crise cardiaque.

Une étude récente a montré que le risque de crise cardiaque était considérablement accru chez les personnes ayant un apport en sucres ajouté élevé. Régulation intensive du glucose dans le syndrome coronarien aigu hyperglycémique: résultats de l’étude randomisée BIOMarker visant à identifier le risque aigu d’un essai sur le glucose dans le syndrome coronarien-2 (BIOMArCS-2). de Mulder M, Umans VA, Cornel JH. JAMA internal medicine, 2014, janvier; 173 (20): 2168-6114. Un simple échange pour réduire vos risques: abandonnez le soda. Une étude a révélé que les boissons sucrées sont associées à un risque accru de maladie coronarienne. Consommation de boissons sucrées, maladie coronarienne incidente et biomarqueurs de risque chez l'homme. de Koning L, Malik VS, Kellogg MD. Circulation, 2012, mars; 125 (14): 1524-4539. «Pour chaque supplément de boisson gazeuse ou sucrée que vous consommez, votre risque de maladie cardiaque peut augmenter de 25%», déclare Darria Long Gillespie, M.D., médecin urgentiste agréé par l'hôpital Emory.

4. Il garde votre cerveau vif.

Vous avez peut-être été averti que les sucreries peuvent ronger l'émail des dents, mais ce qui est encore plus effrayant, c'est que le sucre peut aussi déraciner votre cerveau. Les recherches montrent qu'une consommation excessive de sucre peut altérer la fonction cognitive et réduire les protéines nécessaires à la mémoire et à la réactivité. Un régime riche en graisses et en sucres raffinés réduit le facteur neurotrophique dérivé du cerveau de l'hippocampe, la plasticité neuronale et l'apprentissage. Molteni R, RJ Barnard, Ying Z. Neuroscience, 2002, septembre; 112 (4): 0306-4522. Dans une étude particulière, les rats nourris au sucre étaient plus lents et présentaient une activité synaptique moins importante dans leur cerveau que ceux du groupe témoin. «Syndrome métabolique» dans le cerveau: une carence en acide gras oméga-3 exacerbe les dysfonctionnements de la signalisation et de la cognition des récepteurs de l'insuline. Agrawal R, Gomez-Pinilla F. Le Journal de physiologie, 2012, avril; 590 (Pt 10): 1469-7793. «Un apport élevé en sucre est associé au syndrome métabolique, un groupe d'affections associées non seulement à une diminution de la fonction cognitive, mais peut-être même à des modifications de la structure du cerveau», explique Long Gillespie.

5. Vous serez moins susceptible d'avoir la maladie d'Alzheimer et la démence…

Une alimentation riche en sucres ajoutés réduit la production d'une substance chimique appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui aide le cerveau à créer de nouveaux souvenirs et à se souvenir du passé. Un régime riche en graisses et en sucres raffinés réduit le facteur neurotrophique dérivé du cerveau de l'hippocampe, la plasticité neuronale et l'apprentissage. Molteni R, RJ Barnard, Ying Z. Neuroscience, 2002, septembre; 112 (4): 0306-4522 ". liée à la démence et à la maladie d’Alzheimer.

6.… et la dépression.

Dans une étude, les personnes âgées qui buvaient plus de quatre portions de soda par jour avaient 30% de chances plus de souffrir de dépression comme les personnes qui buvaient de l'eau, du café ou du thé non sucré. Boissons sucrées, café et thé et risque de dépression chez les adultes américains plus âgés. Xuguang Guo, parc de Yikyung, Neal D, PLoS One. 2014; 9 (4): e94715. Pour fonctionner correctement, le cerveau dépend d'un apport constant de produits chimiques tels que le glucose et l'insuline. Lorsque le glucose (autre nom du sucre) pénètre dans le corps, l'insuline ouvre les portes des cellules pour le laisser pénétrer dans les cellules. Cependant, lorsque votre cerveau subit des pics de sucre continus (du petit-déjeuner de Lucky Charms au sandwich à la crème glacée après le dîner), l’insuline devient plus immunisée contre ses effets et donc moins efficace. Cela conduit à la dépression et à l'anxiété.

7. Vous allez casser votre dépendance aux trucs sucrés.

Les recherches montrent que les animaux qui «se gavent» de quantités excessives de sucre développent des symptômes de dépendance physique et des signes de sevrage. Preuve de la dépendance au sucre: Effets comportementaux et neurochimiques d'une consommation de sucre excessive et intermittente. Avena N, Rada P, Hoebel B, Examen du comportement des neurosciences, le 1er janvier 2009. Ce qui se passe: La dopamine, neurotransmetteurs du cerveau qui se sent bien, est libérée lors de l'absorption du sucre (nous avons tous connu l'euphorie post-anniversaire du gâteau). Le problème est que manger trop de sucre coupe la bonne santé de la dopamine, ce qui signifie qu'il faut de plus en plus de sucre pour déclencher ces signaux de plaisir. Dans une étude, la vue d'un milkshake a activé les mêmes centres de récompense neurologiques que la cocaïne chez les personnes ayant des habitudes alimentaires provoquant une dépendance. Il s'avère que les drogues ne sont pas la seule substance à laquelle vous devez dire «non».

8. Votre peau aura l'air jeune…

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Et maintenant, appelez votre vanité: une consommation de sucre ajouté à vie peut rendre la peau terne et ridée. Cela est dû à un processus appelé glycation, dans lequel le sucre dans votre sang se lie aux protéines pour former des produits finaux de glycation avancés (AGE - un nom approprié pour ce qu'ils font!). Produits finaux de glycation avancée. Gkogkolou P, Böhm M. Dermatendocrinology, 1 juillet 2012; 4 (3): 259-270. Les AGE endommagent le collagène et l'élastine, les fibres protéiques qui maintiennent la peau ferme et élastique, et qui causent des rides et un affaissement de la peau. Ils désactivent également les enzymes antioxydantes naturelles de votre corps, vous rendant plus vulnérable aux dommages causés par le soleil. «Dans ce cas, vous êtes vraiment ce que vous mangez, cela se voit sur votre peau», dit Long Gillespie.

9.… et clair.

On a constaté que les aliments sucrés à indice glycémique élevé avaient un effet sur la gravité de l’acné en raison des fluctuations hormonales qu’ils déclenchent. Le régime affecte-t-il vraiment l'acné? Ferdowsian, H. R., Levin, S. Comité des médecins pour une médecine responsable, Washington, DC, États-Unis. Skin Therapy Letter, 2010 Mars; 15 (3): 1-2, 5. «L'inflammation causée par une consommation excessive de sucre a également été liée à d'autres affections cutanées, comme le psoriasis», déclare Marisa Moore, Dt.P., professeure auxiliaire à Georgia Université d'État.

10. Cela réduira votre risque de diabète.

Les recherches montrent que boire une à deux (ou plus) boissons sucrées par jour augmente de 26% les chances de développer un diabète de type 2. Boissons sucrées et risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2: une méta-analyse. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Traitements diabétiques. 2010 novembre; 33 (11): 2477-83. En raison de la forte résistance à l'insuline causée par une consommation excessive de sucre, le fructose, le glucose et d'autres formes de sucre ne peuvent pas pénétrer dans les cellules et se coincer dans le sang. Cette glycémie élevée conduit au pré-diabète et éventuellement à la menace du diabète.

11. Il peut aider à prévenir les maladies du foie gras.

Les recherches suggèrent qu'un régime riche en sucre ajouté peut exacerber la stéatose hépatique. Prise de sucre simple et carcinome hépatocellulaire: aperçu épidémiologique et mécaniste. Laguna J., Alegret, M. et al. Nutrients, 2014. Jamais entendu parler de maladie du foie gras? Vous n'êtes pas seul, mais c'est en fait l'une des maladies les plus courantes en Amérique, déclare Mark Hyman, M.D., fondateur de l'Ultra Wellness Center et président de l'Institute for Functional Medicine. Fondamentalement, ce pic d'insuline provoqué par le sucre entraîne également la formation de graisse dans les cellules du foie, ce qui provoque une inflammation et des cicatrices. Cette maladie est un facteur de risque majeur pour le diabète, les crises cardiaques et même le cancer.

12. Cela peut aider à réduire votre risque de certains cancers.

Bien que les études ne soient pas totalement concluantes, certaines recherches suggèrent qu'un excès de sucre dans l'alimentation est corrélé à des taux plus élevés de certains cancers, tels que le cancer du pancréas. Consommation de boissons gazeuses sucrées et risque de cancer du pancréas dans deux cohortes prospectives. Schemhammer, E., Hu, F. et al. Biomarqueurs épidémiologiques du cancer, Prev., 2005.

13. Ton souffle sera plus doux.

Nous avons entendu parler à maintes reprises du lien qui existe entre les friandises sucrées, la carie dentaire et les caries. Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies dentaires. Moynihan P, Petersen PE. Centre collaborateur OMS pour la nutrition et la santé bucco-dentaire, School of Dental Sciences, Université de Newcastle upon Tyne, Newcastle upon Tyne, Royaume-Uni. Nutrition en santé publique. 2004 février; 7 (1A): 201-26. Pourquoi cela se produit-il? Le sucre constitue une source de nourriture rapide pour les bactéries, leur permettant ainsi de se reproduire rapidement, provoquant ainsi une accumulation de plaque dentaire et cette terrible haleine du matin.

14. Vous respirerez plus facilement.

Des études suggèrent que certaines habitudes alimentaires, y compris une alimentation riche en sucre, peuvent vous rendre plus susceptible de souffrir d’asthme ou de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), qui est la troisième cause de décès aux États-Unis. Les habitudes alimentaires et la prévalence de l’asthme, leur incidence et le contrôle. Barros, R., Moreira, A. et al. Exp. Clinique Allergie, 2015.

15. Vous aurez plus d'énergie.

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Des études montrent que les sucres alimentaires ajoutés peuvent diminuer l'activité des cellules d'orexine. Sucre Indépendante Du Métabolisme Dans Les Neurones Centraux De La Orexine. Gonzalez, A., Jensen, L. et al. Diabetes, 2008. Ces cellules sont fondamentalement les lapins énergisants de notre corps et induisent la veille, stimulent le métabolisme et maintiennent notre système en mouvement et en groovin. Lorsque les cellules orexin sont éteintes ou absentes, nous sommes somnolents et lents, ce qui explique pourquoi vous voulez faire une sieste après un déjeuner riche en glucides et en sucre.

16. Vous aurez moins de fringales.

Étant donné que la surconsommation de sucre déclenche la production de ghréline - l'hormone qui indique à votre corps qu'elle a faim - couper les bonbons signifie que vous ne vous sentirez pas comme un noyau sans fond de faim. Rôle de la ghréline dans la récompense alimentaire: impact de la ghréline sur l'auto-administration de saccharose et l'expression génique des récepteurs de la dopamine et de l'acétylcholine mésolimbiques. Skibicka, K. Hansson, C. et al. Addiction Biology, 2012. Concentrez-vous sur les aliments entiers, non transformés, sans édulcorant, afin de minimiser ce sentiment de "hangar" et de se sentir rassasié plus longtemps.

17. Vous ferez moins de visites chez le dentiste…

Comme nous l'avons mentionné plus haut, consommer trop de sucre est un moyen infaillible de développer des caries et les maladies des gencives. Vous éviterez donc de consulter votre dentiste moins souvent si vous supprimez les substances sucrées.

18.… et le médecin.

Manger ou boire trop de sucre abaisse également votre système immunitaire. Un excès de sucre peut inhiber la phagocytose, processus par lequel des virus et des bactéries sont détruits par vos globules blancs protecteurs. Les sucres simples comme le glucose, le sucre de table, le fructose et le miel diminuent la capacité des globules blancs à détruire les bactéries. Moins de maladie signifie moins de visites chez l’interniste et moins de temps passé dans les salles d’attente à lire des copies originales de vieux magazines.

19. Vous économiserez de l'argent.

Et pas seulement sur la malbouffe-ces visites chez le dentiste et le médecin vont ajouter. De plus, votre prime d'assurance maladie pourrait augmenter si des maladies chroniques causées par l'excès de sucre commençaient à apparaître.

20. Vous aiderez la planète Terre…

Le processus de culture de la canne à sucre nécessite une tonne d'eau et est souvent très destructeur pour l'habitat dans lequel elle se développe - sans parler des problèmes liés aux produits chimiques et à la pollution dans l'industrie de la canne à sucre. De plus, certaines régions dans lesquelles la canne à sucre pousse (comme le delta du Mékong au Vietnam et la forêt atlantique au Brésil) sont déjà des habitats fragiles.

21.… et aider les travailleurs appauvris.

Les familles de travailleurs de l'industrie du sucre vivent dans l'extrême pauvreté, la faim et la misère depuis des générations. Selon la Coalition of Agricultural Workers International, les familles de travailleurs de l'industrie du sucre en Malaisie vivent avec un budget de cinq cents par repas. Et en 2013, le Département américain du Travail a déclaré que l’industrie de la canne à sucre en République dominicaine était responsable de multiples violations des droits des travailleurs, notamment de mauvaises conditions de travail, des journées de travail de 12 heures, des semaines de travail de sept jours et des préoccupations en matière de sécurité et de santé au travail. Abandonner ou réduire le sucre réduit votre soutien aux propriétaires de plantations et aux entreprises qui soutiennent ces violations des droits de l'homme.