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Get Low: Deep Squats sont les meilleurs squats

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Le squat humble est peut-être l’exercice le plus efficace: il engage toute la partie inférieure du corps, y compris les hanches, les fessiers, les quads, les muscles ischio-jambiers et les mollets, tout en frappant le centre de la nuque, les épaules et le dos. Un squat parfait est une symphonie de coordination musculaire dans tout le corps, accomplissant le rare exploit de développer simultanément la musculation et de brûler les graisses grâce à sa forte demande métabolique (lire: il brûle beaucoup de calories car il fait travailler beaucoup de muscles). Mais à quel point devriez-vous aller?

Mettons fin au suspense: le squat parfait est un squat profond, le pli de la hanche dépassant les genoux (ou "du cul à l'herbe", comme certains l'ont si bien dit). Les squats profonds recrutent plus de muscles, brûlent plus de calories et sont particulièrement utiles pour la construction d'un beau cul fort. (Et qui ne veut pas cela?) Mais cet exercice est plus complexe qu'on pourrait le penser. Il n’est pas seulement important de s’étirer - sans un noyau solide, des épaules desserrées, un dos engagé et une grande mobilité, le risque de blessure se multiplie.

Mais les profonds squats ne sont-ils pas mauvais pour vous?

Non! Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas mauvais pour les genoux de s’accroupir profondément. Des études ont montré qu’il n’y avait aucune différence entre les accrochages partiels, parallèles et profonds en ce qui concerne l’impact sur la cinétique de l’articulation du genou avant de la cinétique de l’articulation pato-fémorale chez les athlètes féminines. Salem GJ, Powers CM. Département de biokinésiologie et de physiothérapie, Université de Californie du Sud, Los Angeles, Californie, États-Unis. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), juin 2001; 16 (5): 424-30.

En fait, des squats profonds pourraient en fait augmenter la stabilité du genou. L'effet de l'exercice sur la laxité du genou antérieur-postérieur Steiner ME, Grana WA. Journal américain de médecine sportive, 1986 janvier-février; 14 (1): 24-9. La majeure partie du tissu conjonctif du genou est constituée de deux ligaments: le ligament croisé antérieur et postérieur, également appelé LCA et LCP. Des études montrent les forces à l'intérieur de l'ACL et PCL diminution plus le genou est plié, ce qui signifie que plus vous êtes accroupi, moins il y a de pression à l'intérieur des genoux. Les forces exercées sur le ligament croisé antérieur et la cinématique du genou lors d'un test de pivot modifié. Kanamori A, Woo SL, et al. Centre de recherche sur l'appareil locomoteur, Département de chirurgie orthopédique, Centre médical de l'Université de Pittsburgh, Pittsburgh, PA, États-Unis. Arthroscopy, 2 septembre 2000; 16 (6): 633-9. L'importance de la charge des quadriceps et des ischio-jambiers sur la cinématique du genou et les forces in situ dans le LCA. Li G, Rudy TW et al. Centre de recherche sur l'appareil locomoteur, Département de chirurgie orthopédique, Université de Pittsburgh, PA, États-Unis. Journal of Biomechanics, 1999 Apr; 32 (4): 395-400. Forces in situ dans le ligament croisé antérieur et ses faisceaux en réponse à des charges tibiales antérieures. Sakane M, Fox RJ, et al. Département de chirurgie orthopédique, Université de Pittsburgh, PA, USA. Journal of Orthopaedic Research, 1997 mars; 15 (2): 285-93 .. C'est aussi un meilleur moyen de devenir plus fort. En fait, des recherches ont montré que les squats parallèles avec des poids lourds sont moins efficaces pour augmenter la force que les squats profonds avec des poids plus légers. Cinétique des articulations du genou par rapport aux charges et profondeurs de squat communément prescrits. Le juge Cotter, Chaudhari AM, et al. Département d'orthopédie, Université de Californie, Irvine, Californie, États-Unis. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 2013 juillet; 27 (7): 1765-74 ..

Non seulement accroupir est-il sûr et efficace, mais c’est un aller simple pour un bon butin: les études montrent que le grand fessier est 25% plus actif lorsqu’il est assis en profondeur que lorsqu’il s’accroupit parallèlementL’effet de la profondeur en creux sur l’activité EMG 4 muscles superficiels de la hanche et de la cuisse. Caterisano A, Moss RF, et al. Département de la santé et des sciences de l'exercice, Université Furman, Greenville, Caroline du Sud, États-Unis. Journal de la force et de la recherche de conditionnement, 2002 août; 16 (3): 428-32 ..

Tant qu'il n'y a pas d'antécédents de blessures, le «cul à l'herbe» est la voie à suivre. Cependant, si vous avez des problèmes de genoux (et que rester assis à un bureau toute la journée n’est pas bon pour les genoux), il n’ya rien de mal à rester fidèle aux squats parallèles.

Alors, comment puis-je squatter profondément?

Avec soin. Un squat profond est plus compliqué et, s'il est mal exécuté, plus risqué que la variante standard. L'exercice doit être traité avec respect - ce n'est pas une boucle de biceps. Il y a un énorme nombre d’articulations et de muscles qui travaillent ensemble dans une très large gamme de mouvements pour effectuer ce mouvement; une attention particulière doit donc être accordée à la mobilité, la flexibilité, la stabilité et la coordination. Oui, parfois ce genre de choses n’est pas très amusant, mais (et nous ne saurions trop insister là-dessus) les blessures sont beaucoup moins amusantes.

Si vous ne vous couchez jamais en profondeur, il est probable que vous ne disposiez pas encore de suffisamment de contrôle, de souplesse ou de force pour le faire avec des poids lourds. Faites un pas en arrière (littéralement), enlevez le poids et étudiez d'abord les bases.

1. Concentrez-vous sur la mobilité.

La «mobilité» est un mot qui se répand souvent, mais que signifie-t-il dans le contexte de la levée de poids? Le docteur Mike Reinold, physiothérapeute et expert Greatist, définit cela comme la capacité du corps à effectuer une tâche sans compensation. Jamais essayé une boucle de biceps avec un poids qui est un peu trop lourd et avez trouvé vos hanches et votre dos se pliant et se balançant? C'est le corps compensant un manque de force, bénissez son cœur. Mais lorsque la forme disparaît pour tenter de soulever beaucoup de poids, le corps est plus à risque de se blesser. C'est particulièrement vrai en ce qui concerne les squats.

De nombreux problèmes pourraient contribuer à une mobilité réduite, mais Reinold souligne l’importance des chevilles flexibles, des fléchisseurs de la hanche et des genoux. Si une partie du mouvement accroupi vous semble serré, mais ne cause aucune douleur, il n'y a rien de mal à essayer d'améliorer votre mobilité par vous-même:

«Essayez de vous allonger sur le dos, en pliant les jambes et en effectuant un mouvement accroupi. S'il existe une tension dans un groupe musculaire qui empêche le mouvement d'être parfaitement exécuté, il peut souvent être corrigé avec les étirements appropriés, un massage ou une technique de relâchement auto-myofascial, telle que le roulement de mousse ou l'utilisation d'une balle à point de déclenchement. "

Reinold souligne l’importance de l’emploi régulier de ces techniques: quelques minutes par jour valent mieux qu’une heure par semaine.

2. Engagez vos muscles.

Après un tout le corps échauffement qui comprend des étirements dynamiques, il est important de vous rappeler d'engager vos muscles lorsque le squat est effectué. Plus le poids est lourd, plus il est important que les abdominaux, les épaules et le haut du dos restent engagés, ce qui crée une base stable pour le poids. Fléchissez les cuisses, serrez les fesses, contractez le ventre et, dans le cas de squats du dos, activez le haut du dos en tirant sur la barre. Cela aide à stabiliser le corps et empêche celui-ci de compenser en s'assurant que tous les bons muscles font leur part.

3. Retournez à l'essentiel.

Malheureusement, il y a beaucoup de façons de s'accroupir. Même si votre parallèle les squats peuvent soulever beaucoup de poids, Reinold recommande de commencer votre Profond routine accroupie en utilisant uniquement votre poids corporel, puis en augmentant progressivement la charge. Commencer depuis le début, bien que frustrant pour les athlètes avancés, est le meilleur moyen de combler les lacunes persistantes en matière de force, de stabilité et de forme. Il recommande également de consulter un thérapeute physique avant de commencer un nouveau régime d'haltérophilie.

«Vous n'avez pas besoin de vous blesser pour voir un physiothérapeute», dit-il. «Si vous souhaitez vraiment augmenter votre force de manière sûre, et en particulier si vous avez des difficultés à progresser, trouvez un thérapeute physique possédant de bonnes connaissances en mouvement. Ils vont regarder votre corps à travers une lentille différente et évaluer correctement la meilleure façon d'aller de l'avant. "

À emporter

Certaines personnes auront naturellement une meilleure mobilité et une meilleure stabilité que d’autres. C'est pourquoi il n'y a pas d'approche unique pour l'entraînement en force, et pourquoi pour certains d'entre nous, les squats profonds ne sont pas sur la table. Néanmoins, cela vaut la peine de viser: les squats profonds sont un outil extrêmement précieux pour développer la force et perdre du gras corporel, et les étapes que nous avons décrites sont holistiques: une mobilité, une posture, une force, une flexibilité améliorées profiteront à tous les aspects de votre forme physique.