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Comment transformer les pensées négatives avec la méditation de pleine conscience

Comment transformer les pensées négatives avec la méditation de pleine conscience



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Au cœur de chaque personne se trouve un espace qui connaît la paix pure. Mais au fur et à mesure que nous grandissons, nous commençons à nous éloigner de ce sens profond de soi en raison du conditionnement social, des traumatismes, du temps et d'une foule d'autres facteurs personnels. Il devient facile pour nous de nous sentir détachés et de commencer à faire des choix fondés sur des facteurs externes au lieu d’être fidèles à nous-mêmes.

En tant que psychothérapeute, mon travail consiste à aider les clients à retirer ces couches et à se découvrir - le «Vous» qui vit à l’intérieur (même s’il a été négligé pendant un moment) et qui favorise un sentiment de calme et de connexion. Grâce à mon travail, j'ai appris que l'un des moyens les plus efficaces d'y parvenir est la méditation de pleine conscience.

En cultivant la pleine conscience, nous pouvons apprendre à identifier les pensées négatives qui nous retiennent pris dans des sentiments de doute de nous-mêmes et de honte, et apprendre plutôt à embrasser la paix qui découle de vivre dans le moment présent.

Pensées négatives autodestructrices

L’un des moyens les plus faciles de se déconnecter de notre identité est la pensée négative habituelle. Il peut être facile de se sentir comme si des pensées négatives ou inquiétantes sont capables de «kidnapper» notre esprit et de nous sortir du moment présent, en particulier lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Ces pensées désagréables (ce que nous appelons dans le monde de la psychologie les «distorsions cognitives») sont souvent basées sur des processus de pensée automatiques qui se répètent dans notre tête, sans être contestés, depuis des années. Ces schémas de pensée peuvent être classés en trois catégories générales: étiquetage, catastrophisme et sur-généralisation.

Étiquetage

Les personnes ayant des tendances dépressives peuvent passer beaucoup de temps à s’étiqueter et à identifier leur entourage. Par exemple, Alison, mon amie de 27 ans, est de retour dans le New Jersey pour vivre avec ses parents après avoir vécu quelque temps à Washington, après l’université. Récemment, elle m'a déploré: «Je vais avoir 27 ans, être célibataire, sans emploi et vivre avec mes parents!». J'ai défié Alison: «Pensez à cette période comme une transition et plus simplement.» Lorsque nous enlevons les étiquettes de jugement, nous nous sentons plus libres.

Catastrophique

La catastrophe est une tendance négative commune chez les personnes aux prises avec l’anxiété. Ce processus de pensée implique d'imaginer le pire scénario ou le résultat d'un événement ou d'une expérience stressante. Par exemple: «Si j'échoue à ce test, je ne réussirai pas ce cours, je ne serai jamais diplômé, je serai au chômage et sans abri, personne ne m'aimera!» Bien qu'il s'agisse d'un exemple extrême, cela démontre le schéma de pensée négatif de sauter d'une catastrophe à l'autre.

Sur-généralisation

Les personnes ayant une faible estime de soi sont souvent sujettes à une généralisation excessive. Un client peut me dire qu'il est extrêmement déçu de l'évaluation annuelle de son patron. Ils peuvent souligner que, s'ils ont reçu des commentaires positifs sur la majorité des points de l'évaluation, ils ont obtenu un score faible en matière de respect des délais. Une personne qui a tendance à trop généraliser va répondre à ce rapport avec des déclarations telles que: «Je suis un employé terrible parce que je suis en retard une fois par semaine.» Ce client ne reconnaît pas les nombreuses forces qu’il apporte et se concentre plutôt sur celui pièce de retour médiocre.

Pour quiconque est aux prises avec une pensée négative perpétuelle, le travail consiste à reconnaître que ces pensées ne sont que cela - des pensées et non des faits. Ensuite, il est temps de remettre en question ces schémas de pensée automatiques. C'est ici qu'intervient la méditation de pleine conscience.

Libérer les schémas de pensée négatifs

Selon Jon Kabat-Zinn (directeur fondateur de la Stress Reduction Clinic et du Centre pour la pleine conscience en médecine, soins de santé et société à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts), la pleine conscience peut être définie comme «être attentif à manière particulière: délibérément, dans le moment présent et non conjugalement. »En d’autres termes, la pleine conscience nous permet de prendre davantage conscience de nos pensées sans les étiqueter ni les juger. Lorsque nous pouvons rester immobiles et être ancrés dans le présent, nous remarquons nos pensées plus clairement. Et quand on devient conscient de nos pensées, nous pouvons commencer à les défier.

Remettre en question les pensées négatives

Il est plus facile de remettre en question les pensées négatives lorsque le processus est divisé en étapes. La prochaine fois que vous vous verrez coincé dans un schéma de pensée négatif, essayez de pratiquer ces quatre étapes.

  1. Reconnaissez que vous avez une pensée négative ou un schéma de pensées négatives.
  2. Dites «Stop!» Dans votre tête (ou à voix haute si cela vous semble socialement approprié).
  3. Défiez la pensée en la sondant avec des questions. Demandez-vous: «Quelles preuves dois-je appuyer pour appuyer cette idée?» Il est fort probable que vous remarquerez que les preuves ne sont pas solides.
  4. Remplacez la pensée par quelque chose de plus rationnel ou positif. Par exemple, si vous pensez "Je suis moche", essayez plutôt de penser aux personnes de votre vie qui ne seraient pas d'accord, ou parcourez des photos flatteuses sur Facebook ou Instagram.

Lorsque nous libérons des schémas de pensée négatifs et que nous prenons conscience du présent, nous nous permettons de vivre pleinement toute la joie qui nous est disponible à un moment donné.

Devenir conscient - Votre plan d'action

La pleine conscience peut ressentir bien, mais cela ne signifie pas que cela semble facile à réaliser. Pour aider les clients à démarrer sur la voie de la pleine conscience, je recommande les pratiques suivantes.

  1. Imaginez comment les jeunes enfants et les animaux agissent dans le monde. Ils sont tellement connectés à tout ce qui se passe dans le présent (vous ne voyez pas un chien s'inquiéter du regard qu'il a eu du chien du voisin jeudi dernier.). Définissez l’intention de susciter une douce curiosité, comme le font les animaux et les enfants. Lorsque nous abordons nos pensées de cette manière, nous ne ressentons pas le besoin de nous y attacher ni de les repousser. Au lieu de cela, nous pouvons les explorer, avec une merveille enfantine, et les laisser n'être que ce qu'ils sont: des pensées.
  2. Pratiquer le yoga - en particulier les poses difficiles. Le yoga est une méditation du corps. En yoga, notre corps aide à nous «ancrer» dans le présent, notre conscience étant focalisée sur les changements qui se produisent dans notre corps. Un paradigme particulièrement utile pour les personnes aux prises avec une anxiété ou une dépression consiste à adopter une posture difficile (comme un chien, une planche ou un guerrier 3) et à attirer l'attention sur l'inconfort - embrasser-le et respirer à travers-le. état dépressif ou anxieux, nous pensons que cela ne finira jamais, que la douleur ne s’élèvera pas. Les poses difficiles nous apprennent à accepter le défi et à croire que, comme toute autre chose, il passera et que la douleur s'atténuera.
  3. Manger avec attention. À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes assis pour un repas et que vous avez vraiment apprécié la saveur, la texture, l’odeur et la présentation de vos aliments? Nous mangeons si souvent sur la course ou devant un écran. En revanche, manger avec conscience signifie prêter attention à nos cinq sens en conjonction avec ralentir. Pensez à la provenance de votre nourriture - qui l'a faite? Quels processus ont eu lieu pour amener les aliments dans l'assiette devant vous? Regardez, sentez, explorez, sentez, sentez à nouveau, prenez une petite bouchée, mâchez, goûtez, savourez et avalez. Mettez-vous au défi de manger sainement (et peut-être en silence) au moins quelques fois par semaine.
  4. Prendre une douche attentive. Les activités que nous effectuons quotidiennement, comme la douche, deviennent souvent les plus insensées, car nous apprenons à les parcourir en pilote automatique. Mais ces activités constituent de formidables occasions de pratiquer la pleine conscience. La prochaine fois que vous prendrez votre douche, concentrez-vous sur l'eau sur votre peau. Quelle est la température? Utilisez votre odorat pour savourer l’odeur de votre shampooing ou de votre gel douche. Amenez-vous vraiment dans le moment et réfléchissez réellement à ce que vous faites. Remarquez en quoi cette expérience diffère de votre routine habituelle.
  5. Pratiquer l'écoute attentive. Qu'est-ce que cela signifie d'écouter attentivement? Cela signifie écouter, juste écoutez, sans jugement et sans préparer ni réfléchir sur votre réponse ou votre opinion. Au lieu de cela, écoutez et laissez à la personne l’espace lui permettant d’exprimer ses idées et ses sentiments. N'interrompez pas, n'ajoutez pas votre opinion, ne soyez pas d'accord ou pas d'accord. Décidez de ne pas vous attacher ni de rejeter ce que l'autre personne exprime. Laissez simplement l'expression être ce qu'elle est. La simple pratique de l'écoute attentive peut améliorer les relations en favorisant le respect mutuel et en permettant une compréhension plus profonde des messages communiqués.

La pleine conscience en action - Le plat à emporter

À la fin d'un groupe de psychothérapie yoga ou méditation de pleine conscience, je demanderai à mes clients ce qu'ils ressentent. C'est typique de les entendre dire des choses comme «plus détendue» ou «moins angoissée». Ce que je crois être en train de se passer, c'est que pendant un moment, ils sont capables de sortir de leur esprit, d'entrer dans leur corps et (même si pendant une brève période) faites l'expérience de la paix. Avec un peu d'entraînement, d'intention et d'engagement, chacun de nous peut trouver la paix qui nous est disponible dans le moment présent. Namaste.

Courtney Gregory est une psychothérapeute agréée, titulaire de diplômes de maîtrise en psychologie et de diplomation EdM, ainsi que d'un instructeur de yoga certifié. Elle travaille dans un cabinet de groupe pour adolescents et adultes ainsi que dans un cabinet privé, Mindful Life Therapy LLC. Les points de vue exprimés ici sont à elle et à elle seule. Pour en savoir plus sur Courtney, visitez le site mindfullifetherapyllc.com.